Proteiny, či bílkoviny, jsou základní stavební látkou lidského těla. Tvoří svalovou hmotu, ale také enzymy, transportní bílkoviny, části imunitního systému a strukturální tkáně. U žen mají význam i v období hormonálních změn, při sportu, v těhotenství, během kojení, při redukci hmotnosti i s rostoucím věkem, kdy přirozeně ubývá svalová hmota.
Současně platí, že tělo nemá „zásobník na protein“ ve stejném smyslu jako na tuk nebo například glykogen (zásobní polysacharid). Aminokyseliny (stavební jednotky proteinů) se průběžně využívají k tvorbě a obnově tělesných bílkovin nebo se dále metabolizují. Pokud je příjem bílkovin dlouhodobě nižší, než organismus potřebuje, může být omezená obnova tkání, regenerace a postupně může docházet i ke ztrátě svalové hmoty. Naopak dlouhodobě vysoký příjem automaticky neznamená rychlejší regeneraci, větší nárůst svalů ani lepší zdraví.
Kolik proteinu je skutečně potřeba
Oficiální doporučení pro běžnou dospělou populaci jsou kolem 0,8 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti denně. Jedná se však o minimální množství potřebné k pokrytí základních fyziologických potřeb zdravých dospělých, nikoli o optimální příjem pro všechny životní situace.
U žen se potřeba zvyšuje při fyzické aktivitě, v období energetického omezení, během těhotenství, kojení i ve vyšším věku. U aktivně žijících žen se často uvádí rozmezí přibližně 1,2 až 1,6 g/kg/den v závislosti na typu zátěže, energetickém příjmu a cíli. Vyšší příjem může být přínosný také při redukci hmotnosti, protože pomáhá lépe zachovat svalovou hmotu a podporuje pocit sytosti.
Prakticky to znamená, že žena vážící 60 kg může mít základní potřebu kolem 48 g bílkovin denně, ale při pravidelném sportu nebo redukční dietě se její potřeba může pohybovat přibližně mezi 72 a 96 g denně. Neznamená to však, že vyšší příjem je vždy automaticky lepší – potřeba bílkovin závisí na konkrétní situaci.
Vyšší příjem proteinu je užitečný především tehdy, když pro něj existuje konkrétní důvod:
-
při silovém tréninku a sportovní regeneraci,
-
při redukční dietě, kdy je cílem zachovat svalovou hmotu,
-
v perimenopauze a menopauze, kdy roste riziko úbytku svalové hmoty,
-
ve vyšším věku,
-
v těhotenství a během kojení.
U žen po čtyřicítce a padesátce je dostatek bílkovin důležitý zejména proto, že s věkem roste riziko postupného úbytku svalové hmoty a síly. Ani v tomto období však samotný vysoký příjem proteinu nestačí. Klíčovou roli hraje také pravidelný pohyb, zejména silový trénink, který poskytuje svalům potřebný stimul k zachování či budování svalové hmoty.
Ženy mají příjem často nižší než je optimální
Současně je potřeba zmínit, že řada žen ve skutečnosti nepřijímá bílkovin tolik, kolik by pro svůj životní styl potřebovala. Důvodů může být více – nižší konzumace masa a dalších bílkovinných potravin, nepravidelné stravování, snaha o omezení energetického příjmu nebo jednoduše nedostatek času na plnohodnotná jídla. Typickým příkladem je velmi malá snídaně, lehký oběd a většina denního příjmu až ve večerních hodinách. Celkový denní příjem pak nemusí odpovídat skutečné potřebě organismu.
Proč přebytek není automaticky zdravější
Protein není živina, u které by platilo „čím více, tím lépe“. Jakmile jsou potřeby organismu pokryté, další navyšování příjmu nemusí přinášet další přínos pro svalovou hmotu ani celkové zdraví. Schopnost organismu využívat aminokyseliny pro syntézu svalových bílkovin je omezená a závisí mimo jiné na věku, pohybové aktivitě i celkovém rozložení příjmu během dne.
Aminokyseliny, které nejsou využity k tvorbě tělesných bílkovin, mohou být využity jako zdroj energie nebo vstupovat do dalších metabolických procesů. Dusík vznikající při jejich metabolismu je následně vylučován močí ve formě močoviny.
To neznamená, že vyšší příjem bílkovin je automaticky škodlivý, ale že z fyziologického hlediska existuje určitá hranice, nad kterou další navýšení nemusí přinášet odpovídající přínos. V praxi navíc může velmi vysoký příjem bílkovin vést k tomu, že v jídelníčku ubývá prostor pro jiné důležité složky stravy, například zdroje vlákniny, ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin nebo kvalitních tuků.
Kdy může být vysoký příjem problém
U zdravých lidí nebývá vyšší příjem proteinu sám o sobě problematický, pokud je součástí vyváženého jídelníčku a je zajištěn dostatečný příjem tekutin. Riziko vzniká spíše tehdy, pokud vysoký příjem bílkovin dlouhodobě nahrazuje ostatní důležité živiny nebo pokud je přítomno určité onemocnění.
Zvýšená opatrnost je na místě zejména u osob s onemocněním ledvin. U zdravých jedinců není vyšší příjem bílkovin v běžně doporučovaných rozmezích považován za škodlivý, avšak u lidí s již existujícím onemocněním ledvin by měl být příjem vždy konzultován s lékařem nebo nutričním specialistou. Problematický může být také velmi jednostranný jídelníček, který sice obsahuje velké množství proteinu, ale nedostatek vlákniny nebo některých mikronutrientů.
Na čem záleží víc než na samotném čísle
Rozhodující není pouze celkové množství bílkovin za den, ale také jejich rozložení během dne, kvalita zdrojů, celkový energetický příjem, úroveň pohybové aktivity, věk i hormonální stav.
Pro podporu syntézy svalových bílkovin bývá výhodné rozdělit příjem proteinu do několika jídel během dne místo jedné velké dávky. Praktický význam to může mít zejména u žen, které jedí nepravidelně, drží redukční dietu nebo přijímají většinu bílkovin až ve večerním jídle.
Zdroje
Dietary protein intake and human health — review publikovaná v časopise Food & Function (Royal Society of Chemistry), 2016. PubMed / RSC Publishing.
https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2016/fo/c5fo01530h
How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution— odborný přehled dostupný v databázi PubMed Central (PMC5828430). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5828430/
Dietary protein intake and human health — odborný článek dostupný v PubMed (PMID: 26797090), zaměřený na vztah mezi příjmem proteinů a fyziologickými procesy v organismu.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
